Intervalltrening
«If it doesn't challenge you - it won't change you»
Det kan være vanskelig å starte. Men det er vanskeligere å la være. Med det så mener jeg at fordelene er så vanvittig mange med å ta steget i å finne gode løpevaner!
Start med intervaller
"Are you kidding me?"
Nei! Faktisk så er intervalltrening perfekt for å opparbeide hurtighet og utholdenhet på samme tid. For nybegynner kan intervaller tilpasses i stor grad. Både i intensitet, distanse og pausetid. Det er lettere å starte med å f.eks. jogge fra lyktestolpe til lyktestolpe og gå raskt til den neste, før du jogger igjen. Enn å sette seg et mål om å jogge 2km.
Ved intervall trening øker du hjertes slagvolum(mengde blod hjertet pumpet ut per slag) dette fører til økt minuttvolum (mengde blod pumpet ut per minutt) som igjen resulterer i mer oksygen til arbeidene muskulatur. Dette fører til økt kondisjon.
Bilde fra min første intervall igjen, to uker etter Covid. Happyface!:-)
300m x10 med 1min pause mellom drag (progressive).
"Følelser kan være ubehagelige, men de kan ikke skade deg."
Fordeler med intervalltrening
Det gir stor variasjon i treningen. Både i intensitet og lengde. Variasjonen gjør at intervaller blir en morsom form for trening!
Det er lettere å starte jogging med intervaller, da det gir mer rom for pauser. Bestem deg for en distanse og pausetid(aktiv) før du starter. Før logg og forsøk å øk distanse eller intensitet annen hver uke som en start. Det er viktig å gi kroppen tid!
Det gir økt forbrenning!
Lungevevet og pustemuskulaturen bli styrket!
Du forbedrer koordinasjon og kondisjon. Det vil hjelpe deg til å løpe raskere på sikt!
Det er effektivt! Og tar kort tid. Å hvem liker ikke det? Dessuten så holder fokuset seg mer oppe når du må følge med på distanse/intensitet/tid og økten er over på 1-2-3.
Du vil føle velvære og mestring etterpå! Det gir et mentalt løft, like mye som at det gir fysisk helsegevinst.
Forslag til økter
Husk å varme godt opp før intervalltrening. Helst 10minutter. Det kan være lurt å legge inn noe fartslek/fartsdrag mot slutten på oppvarming for å jobbe med akselerasjon, styrke og fart. Nedjogg etter økten er også viktig, for å roe ned kroppen og effektivisere starten på restitusjonsprosessen.
Legg alltid en plan og bestem deg for antall drag før du starter. Hvor korte eller lange pauser du tar mellom hver intervall kommer an på formen din. Men det er viktig å ha forventningene klare, for å kunne pushe deg selv det lille ekstra når du har lyst til å gi opp på det nest siste intervalldraget.
Bakkeintervall
Finn deg en bakke hvor du kan jogge/gå raskt i 10-40sek. Start første uken med din laveste forventing, og øk gradvis med 2-5sek pr uke på distanse. Gå ned igjen i bakken og repeter. Start gjerne litt roligere på de første dragene, slik at du kan øke tempoet litt etter hvert. Løper du med en treningsklokke kan det være spennende å se på rundetidene i ettertid for å se hvor jevnt du klarte å løpe.
Korte intervaller på tredemølle/bane/flat asfalt eller grusvei
Her er det også mulighet for variasjon. Et eks. kan være å jogge i 150m og gå i 100m. Prøv etter hvert å øk distansen. En løpebane er 400m. Om du starter med 150m, så kan du f.eks. forsøke å øke 50m annen hver uke som en progresjon. Husk å ikke øk fart samtidig.
En annen form for korte intervaller er å løpe på tid. En av de mest populære øktene som kan nevnes er "30/15" (30sek løping og 15sek "hopp av" tredemøllen eller gå).
Lange intervaller
På korte intervaller er det lettere å tørre å satse litt mer fart, da det er kort distanse. Men når en starter med lange intervaller, så må en senke tempoet noe for å klare å holde ut den bestemte distansen. En fin tommelfingerregel på lange intervaller er at pausene ikke bør være lenger enn halvparten av tiden du bruker på intervalldraget. Lange intervaller kan f.eks. være 800-1500m. De kan på samme måte som korte intervaller gjøres på tid, i stedet for distanse. Eks. den kjente og populære 4minx4min eller f.eks. 8min x3.
Tålmodighet er en dyd
Løpeformen kommer ikke over natten. Og det er viktig å nevne at intervalltrening krever lenger restitusjonstid, spesielt om man tar seg ut. En til to økter i uken kan derfor være en god start. Et generelt råd er å ikke øke treningsmengden mer enn 10% hver uke. Deretter må du ta utgangspunkt i ditt formnivå, og finne ut hvor mye økning i treningsmengde du tåler hver uke.
Når du får inn en bedre kondisjon og klarer å øke mengdene, så kan du bytte ut noe av intervalltreningen til roligere økter med litt lenger distanse. En variasjon er fint!
Husk å skynd deg langsomt. Men raskt nok til at du opplever det som morsomt og motiverende! 😉 Dagsformen vil variere, slik som været. Lytt til kroppens signaler. Men ikke la vondt i viljen stoppe deg. Følelser kan være ubehagelige, men de kan ikke skade deg. Gir du dette tid, så vil du få et bedre liv tilbake i gave💟